Kichererbsen Gericht mit Reis in Schale serviert

Reis & Hülsenfrüchte - das Duo für maximalen Protein-Aufbau

Viele Menschen vermeiden Reis aufgrund seines Kohlehydratgehaltes.  Obwohl Reis perfekt zu Daals und Currys passt, wird Reis oft als Dickmacher gesehen - eine Verschwendung von Kalorien, die stattdesen auf Protein verteilt werden sollten.

Wir reden oft mit Kunden, die unsere Daals genau deswegen nur „pur“ (also ohne Reis) essen deswegen. Und viele davon sind Veganer, die auch ständig aufpassen müssen, dass sie genug Protein aus pflanzlichen Quellen erhalten.

Tatsächlich ist aber die Kombination von Getreiden und Hülsenfrüchten (wie ein Daal mit Reis) nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch eine tolle (und vegane) Quelle für eine „komplette“ Protein-Zufuhr.

 

Wer isst Reis und Hülsenfrüchte?

Um zu beweisen, dass Reis und Hülsenfrüchte eine nahrhafte Kombination sind, braucht man keine moderne Wissenschaft.  Es reicht, die kulinarischen Traditionen und Grundnahrungsmittel aus der fleischarmen Welt zu betrachten:

  • Reis mit Bohnen in Lateinamerika
  • Reis mit Daals in Indien
  • Reis mit Soya / Tofu in Asien

Und wo Reis mit Hülsenfrüchten täglich gegessen wird, gibt es deutlich weniger Herzkrankheiten und Krebs, und eine höhere Lebenserwartung.  Ein Zufall?

 

Warum es nahrhaft ist, Reis und Hülsenfrüchte zu kombinieren

Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Erbsen – sind schon für sich genommen erstaunlich nahrhaft. Fettarm und ohne Cholesterin, sind Hülsenfrüchte reich an Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Eine Ernährung mit mehr Hülsenfrüchten hat viele Vorteile: sie senkt den Blutzucker, den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Studien zeigen auch, dass eine höhere Hülsenfrüchte-Verbrauch beim Abnehmen hilft.

Vielleicht der wichtigste Vorteil von Hülsenfrüchten ihr hoher Anteil an gesundem und pflanzlichem Protein, insbesondere, weil heutzutage viele Menschen versuchen auf Fleisch zu verzichten.

 

Warum sind Proteine so wichtig?

Proteine sind sehr wichtig für einen gesunden Körper:

  • Der Körper braucht Proteine für Gewebe-Aufbau und -Reparatur. Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut benötigen eine gesunde Protein-Zufuhr
  • Proteine werden auch benötigt für die Produktion von Enzymen und Hormonen, welche wiederum wichtige körperliche Systeme kontollieren und steuern

Die Wirksamkeit von Hülsenfrüchten als Protein-Lieferanten wird aber noch optimiert durch das Kombinieren mit Reis oder anderen Getreiden, weil Reis und Hülsenfrüchte komplementäre Aminosäuren haben. Anders gesagt: wir können mehr Protein aus Hülsenfrüchten bekommen, wenn wir sie mit Reis (oder anderem Getreide) essen.

 

Was sind Aminosäuren? Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die zusammen als Kette ein Protein bilden. 11 von diesen Aminosäuren werden vom Körper selbst erstellt; die anderen 9 müssen wir durch Essen unserem Körper zuführen.  Diese 9 Aminosäuren - Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin - werden als “essentielle Aminosäuren” bezeichnet.

 

Komplettes Nahurngsprotein und Protein-Qualität

Ein komplettes Nahrungsprotein enthält ausreichende Mengen aller 9 essentiellen Aminosäuren.  Die meisten kompletten Nahrungsproteine finden sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Planzenproteine enthalten normalerweiser nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, um als ein komplettes Nahrungsprotein betrachtet zu werden.  Die „Qualität“ eines Pflanzenproteins wird in einem solchen Fall von denjenigen essentiellen Aminosäuren mit dem niedrigsten Anteilbestimmt.

Bei Bohnen zum Beispiel sind die Mengen von Methionin und Tryptophan sehr niedrig.  Dieser Mangel an essentiellen Aminosäuren begrenzt die Aufnahmefähigkeit für das gesamte Protein, das aus Hülsenfrüchten gewonnen werden kann.

Deswegen kommen bei Veganern gelegentlich Defizite bestimmter Aminosäuren vor – bis zu 50% weniger Lysin und 20% weniger Tryptophan als bei Fleischessern.  Ausreichende Mengen diese 2 essentiellen Aminosäuren können nachweislich die Laune verbessern und Stress reduzieren.

 

Komplementarität von Hülsenfrüchten & Reis

Um den Proteinbedarf des Körpers nur mit Pflanzenproteinen zu erfüllen muss man verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel – jeder mit seinem einzigartigen Aminosäureprofil - über den Tag verteilt essen.  Der Mangel einer Aminosäure in einem Nahrungsmittel wird dann ausgeglichen durch die ausreichende Menge dieser Aminosäure in einem anderen.

Die Kombination von Hülsenfrüchten und Reis ist dabei eine der besten Kombinationen, da die Bestandteile sehr komplementäre Aminosäureprofile haben. Hülsenfrüchten haben in der Regel niedrige Mengen der essentiellen Aminosäuren Methionin und Tryptophan, die jedoch in Reis in hoher Menge vorhanden sind.  Bei Reis fehlen Lysine - Hülsenfrüchte enthalten davon jedoch viel.  Isst man beides zusammen, so liefert jeder Teil genau die Aminosäuren, die dem jeweils anderen „Bestandteil“ fehlen, und der Körper kann so viel mehr Protein davon aufbauen.

 

Müssen Hülsenfrüchte und Reis in die selbe Mahlzeit?

Nein, verschiedene Pflanzenproteine müssen nicht immer in der selben Mahlzeit gegessen werden.  Wenn man über den Tag eine vielfältige pflanzliche Ernährung bekommt, mit verschiedenen Aminosäureprofilen, sollte der Körper genugend Proteine davon erstellen können, weil der Körper in gewissem Masse die Aminosäure speichern und später mit anderen verbinden kann.

 

Was ist das optimale Verhältnis Reis : Hülsenfrüchte?

In der Regel wird ein 50 / 50-Verhältnis von Hülsenfrüchten und Reis empfohlen.  Für Menschen, die eher mehr Protein und weniger Kohlenhydrate wollen (zum Beispiel regelmäßige Sportler oder beim Abnehmen) wären 2/3 Hülsenfrüchte optimal.

 

Was sind die besten Reis und Hülsenfrüchte Rezepte?

Schaue auf unsere Rezepte Seite für mehrere leckere Hülsenfrüchte Rezepte, die mit Reis genossen werden können.  Eine klassische Empfehlung ist Moros y Cristianos – kubanische schwarze Bohnen und Reis.

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